眠気が来るタイミング

眠気が来るタイミングを決める要因

タイミングについて

 

眠ろうとしても眠気がやってきてくれないと中々眠れません。逆に起きていたいのに眠気が来て困ることもあります。

 

この問題には多くの人が毎日悩まされていますが、質の高い眠りを取って日中しっかり活動するためには、眠気と上手に付き合っていく必要があります。

 

実は、睡眠を考える上で睡眠時間の量だけでなく、睡眠を取るタイミングもとても重要であることが近年分かってきました。

 

体内時計と睡眠負債

 

眠気の強さは主に二つの要因から決まります。

 

一つ目が体内時計のタイミングです。実は眠気とは強まる周期が各人それぞれに存在し、多くの人にとってこれが強くなるタイミングがいわゆる夜です。

 

夜になれば眠くなる、というのは当たり前の話ですが、それには体内時計があるからですね。

 

 

もう一つの要因が身体に睡眠負債がどれだけ溜まっているかということです。

 

睡眠負債とは最後に目覚めてからどれだけ時間が経っているかということと、現在どの程度体に疲労が蓄積されているかの二つの要素から決まります。

 

 

体内時計のタイミングと睡眠負債の溜まり具合、この二つのタイミングがピッタリ合うと夜になると自然と眠たくなり床に就ける、というわけです。

 

理想は朝早くに起きて活動し続けて夜スムーズに寝る流れですが、毎日忙しい生活を送っていると徹夜をしたり、仕事が長引いて睡眠時間がズレたりすることが頻繁にあります。

 

すると、正しく正常に進行していた体内時計のタイミングと睡眠負債のタイミングがズレてしまい、結果的に変な時間に眠たくなる、という事態が起きてしまうのです。

 

 

夕方とても眠たかったのに、そこを乗り越えたら眠気が急に吹き飛んで深夜まで夜更かししてしまった、という経験は誰しも一度や二度はあるかと思いますが、それはまさにこのパターンです。

 

体内時計は眠気と覚醒のリズムを私たちが思っている以上に強力に支配しているのでこの周期に逆らおうとしても中々うまくいきません。

 

体内時計と睡眠負債、この二つをしっかり理解して体をタイミングよく寝かせてあげたいですね。


体内時計にも実は種類がある

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ここではその体内時計にある三つの種類について詳しくみていきます。

 

サーカディアン・リズム

 

これは最も有名な体内時計のリズムで、24時間より少し長い時間で一定のリズムを刻んでいます。

 

夜になると眠たくなり、日中になると眠気が飛ぶのはこのサーカディアン・リズムがあるからこそで、その性質から別名概日リズムとも呼ばれています。

 

サーカディアン・リズムは24時間より少し長いため、強制力を働かせずに寝たい時に寝て、起きたい時に起きているような生活をしているとだんだんズレが生じて昼夜逆転の生活リズムに陥ってしまいます。

 

かくいう私も大学生の頃は夏休み・冬休みとダラけた生活を送り昼夜が逆転していましたが(笑)、それにはこれが関係していたんですね。

 

サーカセメデイアン・リズム

 

二番目のリズムは役半日周期で眠気のピークがくるサーカセメデイアン・リズムです。

 

 

夜中寝ている時に何となく目が覚めたり、お昼下がりに猛烈な眠気を感じるのはこのサーカセメデイアン・リズムがあるからです。

 

よく、昼下がりに眠たくなるのはお腹が一杯になったからだ、という説明があります。が、生物的に見ると満腹よりもこちらの体内時計の方が昼下がりの眠気に強く関連しているようです。

 

 

ちなみに、自動車関連の交通事故の原因はそのほとんどがこのサーカセメデイアン・リズムによるものと言われています。

 

ウルトラディアン・リズム

 

三つめに紹介するのが前述のサーカディアン・リズムやサーカセメデイアン・リズムよりも更に短いウルトラディアン・リズムです。

 

 

これは約1時間半という短い周期の波で、同じ夜でも眠気が強まったり、弱まったりするのは、このウルトラディアン・リズムがあるからだと言われています。

 

1時間半という短い周期で来るので、今眠たくても40分か50分もすれば眠気が和らいでしまうということです。

 

ウルトラディアン・リズムは大人だと中々感じにくいのですが、子どもはその影響が顕著です。

 

保育園や幼稚園でついさっき前元気いっぱいに遊んでいた子がお昼寝の時間になるとあっという間に眠ってしまうのはまさにこのウルトラディアン・リズムがあるからこそ、です。

 

 

 

このように体内時計と一言で言ってもそれには三つの種類があり、タイミングがズレると寝るべきなのに中々眠れない、という事態になりかねません。

 

毎日規則正しい生活を送って、自分の体内時計がどのようになっているか把握したいものですね。


体内時計は気分ややる気も左右する

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体内時計は人間の眠気をかなりの部分で支配しています。

 

が、これは裏を返せば自身の体内時計を正確に把握して、やるべき事をやるべき時間帯にやれば作業効率を大きくUPさせることも可能だということが言えます。

 

 

例えば眠気が来やすい時間帯に勉強をしようとしても捗らないので、その時間帯は仮眠を取って目が冴えるのを待ったりするのは有効です。

 

また、21時頃に来る覚醒のピーク手前から仕事・勉強に取り掛かり、2〜3時間集中して一仕事終えたら深夜に来る眠気のピークと同時に眠りにつくのは理想的な夜の時間の使い方といえます。

 

やる気は体内時計に支配されている

 

体内時計は意欲や集中力にも大きな影響を与えることが分かっています。

 

もっと正確には意欲や集中力も眠気と同じく体内時計と睡眠負債によって概ね決まるということが言えます。

 

強い眠気に襲われて仕事の能率が下がっていると感じた時は体内時計の覚醒度が上向くタイミングまで待つか睡眠負荷を少し取り払って眠気を減らすのが有効です。

 

具体的には散歩やストレッチをしたりして、集中力が必要ないことをするのが良いと言われています。

 

昼寝を上手に活用

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最も短い体内時計はウルトラディアン・リズムの1時間半です。

 

つまり、「今猛烈に眠い!」という状態でも数十分も経てば眠気が減って目が冴える時間帯が来ることが期待できるわけです。

 

最初に20分だけと、時間を区切って少し仮眠を取れば疲労が取れるのと同時に眠気のピークが通り過ぎ、覚醒度が上がるのも相まって頭がスッキリします。

 

数十分の昼寝は夜間の何時間分の睡眠にも匹敵する、というの話は有名ですが、これはまさに体内時計の仕組みを上手に活用しているからなんですね。

 

ただ、いくら昼寝が良いからといって、あまりに長く寝すぎるとウルトラディアン・リズムがまた睡眠の時間帯に入ってしまい起きるのが面倒になってしまいます。

 

また、昼寝を取りすぎると睡眠負荷が減りすぎて夜中眠れなくなってしまいます。

 

昼寝をするときは寝すぎない。 そこだけは注意が必要ですね


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